6 Etapes pour bien dormir

Comment bien dormir ?

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Lors de mon dernier article sur le stress, j’ai eu un commentaire très intéressant de Christine qui parlait du manque de sommeil (cliquez ici pour lire ce commentaire et y réagir si vous le souhaitez) et je me suis donc dit que 6 étapes pour bien dormir, ça pouvait être une entrée intéressante dans le domaine de morphée :-)

 

C’est vrai que quand il nous manque quelque chose (de l’argent, dans ce cas précis) ou quand on lance son entreprise, nous avons toutes sortes de problèmes (vous noterez que ces problèmes peuvent avoir toute autre source, comme des problèmes familiaux, de santé, …).

Troublés, nous n’arrivons plus à bien dormir et nous en souffrons.

Je vais peut-être vous surprendre, mais je n’ai pas vraiment de problèmes de sommeil.

  • J’ai travaillé de nuit pendant 8 ans, de 19h15 à 08h15 en semaine, voire de 18h00 à 08h15 les dimanches et jours fériés (si, si, ça a existé!) et je n’avais pourtant là non plus de problèmes de sommeil… ou alors, pas longtemps.
  • J’ai été directeur commercial export, j’ai géré plusieurs millions d’euro de chiffre d’affaire par an et là aussi, je n’avais pas de problème de sommeil.
  • Là, je suis en train de monter ma première société, je dois réfléchir à un article de valeur pour mon blog et je dois m’occuper de ma famille (ma chère et tendre et mes trois enfants) tout en montant mon premier produit afin qu’il soit le mieux possible et qu’il puisse vous apporter le plus grand bénéfice possible.

… et là encore, je dors plutôt bien (même si, dernièrement, quelques problèmes personnels ont dérangé mon sommeil, je dois bien l’avouer).

Le sommeil, ce n’est pas magique, c’est pas sorcier non plus.

Je viens de faire à l’instant le test de somnolence d’Epworth et j’ai obtenu 5 points (j’ai tendance à penser que 0, ce n’est pas bien non plus, mais d’après ce test, c’est le meilleur score : entre 0 et 9, notre niveau de somnolence est “normal” ce qui veut dire qu’on dort bien) : et toi, combien de points as-tu obtenu?

dormir comme un bebe
Bien dormir comme un bébé

© jsmerisse

Je n’ai pas toujours bien dormi.

Comme toi sans doute, j’ai eu énormément de mal à me débarrasser du stress avant d’aller me coucher.

Comme toi également, j’ai tendance à me coucher trop tard, après mon heure d’endormissement… et la télévision, avec ses émissions qui se terminent toujours plus tard y contribuent fortement. D’ailleurs, avec ma femme, nous ne regardons plus les émissions jusqu’au bout et souvent, nous éteignons au moment le plus dramatique : tu sais, ce moment juste avant la pub, histoire que tu avales la publicité comme un zombie, avant de te donner le verdict!

Il y a plusieurs points très importants à repérer pour bien dormir :

  1. La lumière
  2. Le calme
  3. La température
  4. La nourriture
  5. La literie
  6. Les rituels

  Il y a des choses qui pour moi n’ont jamais marché, comme la tisane ou le lait chaud avant de dormir.

La tisane, ça va certes me détendre, mais je vais me réveiller plusieurs fois en pleine nuit pour aller aux toilettes et je ne sais pas toi, mais moi, je n’arrive pas à m’endormir la vessie pleine.

Quant au lait chaud, je ne le digère pas : je bois du lait cru (qui lui se laisse digérer, les bactéries permettant la digestion du lait n’ayant pas encore été détruites par la chaleur) quand j’en ai, mais pas le soir, car c’est quand même plutôt lourd à digérer.

Autre chose que j’ai essayé quand j’étais plus jeune et qui n’a pas fonctionné chez moi : les somnifères. Non seulement je ne dormais pas plus la nuit, mais j’étais encore plus crevé en journée!!!

Pour le sommeil comme pour le stress, à mon avis, si on veut bien dormir, il faut s’attaquer à la base du problème et il ne faut pas chercher à pallier à une mauvaise habitude en prenant des palliatifs (médicaments, tisanes de plantes sédatives comme le tilleul ou la camomille, …).

Voici ci-dessous mes conseils pour bien dormir

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La lumière pour un bon sommeil réparateur

Il est bien connu que le soleil permet à notre horloge biologique de se mettre à l’heure : le soleil va provoquer une émission de mélatonine qui va nous donner de l’énergie et nous réveiller… ou nous empêcher de dormir, s’il est l’heure d’aller au lit.

C’est pour cela qu’il faut éviter la lumière trop importante avant d’aller se coucher et qu’elle peut vous aider à mieux vous réveiller!

Quand je travaillais de nuit, j’utilisais d’ailleurs avec succès, pour me reprogrammer, un réveil lumineux de type Lumie (cliquez sur l’image, vous aurez accès aux caractéristiques du produit sur Amazon.fr).

Réveil simulateur d’aube de type Lumie

Je n’en ai plus aujourd’hui : j’avais cassé le premier, et mon fils de 5 ans a cassé le second. Pour un produit à 120 Eur, je me suis dit que ça suffisait, surtout que je n’en avais plus l’utilité : j’ai aujourd’hui un excellent sommeil et le réveil n’est plus aussi difficile qu’avant.

En été, après le réveil, je monte un peu les stores électriques, ça achève de me réveiller en douceur.

En hiver, c’est plus compliqué et parfois, je regrette un peu mon ancien Lumie BodyClock.

J’ai encore aujourd’hui un simulateur de lumière du jour :

C’est surtout en hiver que j’en ressens l’utilité, quand il est long, très long… et sombre.

Le matin, au réveil, hop, un petit coup de lampe et ça démarre!

D’ailleurs, si vous souffrez du jet-lag ou que vous travaillez de nuit, avec ce genre d’instruments, vous aurez la possibilité de vous remettre bien plus facilement que si vous faites ça à l’ancienne!

Le matin, quand j’en ai l’occasion, je vais faire une promenade au bord de la rivière, histoire de prendre un bain de soleil (surtout en ce moment), que mon corps sache : c’est l’heure de se réveiller! Sois plein de peps et profite un max de la vie!

Le calme

Cela peut paraître naturel, mais pourtant, ce n’est pas souvent respecté : avant de s’endormir, il faut être au calme : la chambre doit être aérée, avec une bonne hygrométrie (j’avais, quand je n’avais pas d’enfants, un bol d’eau saline sur mon radiateur, histoire de régler l’humidité de ma chambre) : on a moins de maux de tête dans une chambre bien aérée et pas trop sèche.

Je ne lis plus de romans le soir depuis longtemps, car je n’arrivais pas à fermer le livre avant de l’avoir terminé.

Pareil pour les films : comment voulez-vous bien dormir si vous regardez un film d’action super prenant juste avant?

Si c’est le stress qui vous empêche de dormir, les idées qui trottent dans votre tête, j’ai tenté deux approches qui ont bien fonctionnées pour moi :

J’avais un bloc papier crayon à côté de mon lit.

Avant de m’endormir, je prends note de ce qui me dérange et que j’ai peur d’oublier.

Si je me réveille en pleine nuit, pareil, je note ce qui m’a réveillé… si possible avec une faible lumière pour l’occasion, le but du jeu étant de ne pas rester réveillé trop longtemps.

J’ai déjà écrit dans le noir complet, je n’arrivais pas à me relire le matin… et j’avais oublié ce que j’avais écrit :-)

J’utilise la fonction enregistreur de mon smartphone.

… et comme pour le papier et le crayon, je lui dicte ma pensée.

Dans ce cas, pour ne pas déranger Claudia, je me lève.

Des deux solutions, je préfère le papier et le crayon.

La température

Ici, j’adore les experts qui nous conseillent une chambre à 18°C : je ne sais pas si vous avez déjà essayé, mais moi, à 18°C, je suis frigorifié!

Ma chambre est aux alentours de 19-21°C (oui, c’est pas super précis, cela dépend également de la température extérieure).

La nuit, quand j’ai froid aux pieds, j’utilise un tue-l’amour : la paire de chaussettes!

Je me suis aperçu de deux choses :

  • Je tombe plus facilement malade les pieds gelés.
  • Je dors moins bien les pieds gelés.

Comme je n’aime pas être malade et que si j’ai pris froid, j’aime bien guérir vite, comme j’aime bien également dormir la nuit,  je garde mes pieds au chaud la nuit si besoin est.

Pour ceux qui prennent des bains ou des douches avant de se coucher, il est bon de savoir qu’il vaut mieux les prendre aux alentours de 27°C, histoire d’aider son corps à abaisser sa température : notre corps abaisse sa température avant de s’endormir et ce jusque 2h00-4h00 du matin avant de remonter doucement pour faciliter le réveil (c’est d’ailleurs une raison pour laquelle nous sommes plus facilement en sommeil profond à 02h00 qu’à 14h00).

La nourriture

Sans doute le savez-vous déjà, mais l’estomac digère plus vite un petit plat léger qu’un gros plat bien lourd.

J’ai l’ami de ma belle mère qui estime au contraire qu’il faut manger un gros repas par jour, peu importe quand… et il a décidé de prendre son gros repas le soir.

Il dort mal… et elle aussi… surprise, surprise…

(ils ont également un gros stress qu’ils n’arrivent pas à gérer pour cause de perfectionnisme aïgu, mais c’est un autre chapitre).

Quand je n’arrive pas à m’endormir, il peut m’arriver de me lever, histoire d’aller manger un yaourt.

Je ne sais pas trop pourquoi, mais ce petit encas va me calmer et m’aider à faire le vide dans ma tête.

 

Une bonne literie pour bien dormir
Un bon lit pour un sommeil d’or

© Gillyan9

La literie

 

Je ne vous apprendrai rien en vous disant que le lit, c’est votre meilleur allié-sommeil!

Le matelas doit être suffisamment ferme pour vous supporter, mais pas trop, car il faut quand même qu’il prenne votre forme!

J’ai changé de matelas cette année.

J’ai bien fait rire la vendeuse… et ma femme ne savait pas où se cacher, car en entrant dans le magasin, je lui ai dit que je cherchais un matelas qui conviendrait à nos deux morphologies : 100 kilos pour moi (je fais 1,94m et j’ai de gros os) et 70-80 kilos pour madame ! (N.B : elle fait 1,70m et a des proportions merveilleuses)

La vendeuse a regardé ma femme qui a dit : non, non, je ne fais que 56 kilos!

Par pudeur, elle n’avait jamais voulu me donner son poids, alors j’ai laissé vaquer mon imagination, n’ayant aucune idée de ce que 80 kilos pouvaient représenter… mdrrr

Comme quoi, parfois, il vaut mieux dire la vérité que de la cacher : vous ne savez jamais ce que l’autre est capable d’imaginer!!!

 

Les rituels

 

C’est peut-être le plus important : pour habituer votre corps à dormir, il est toujours bon d’appliquer tous les jours les mêmes rituels.

Dans mon cas, madame vient se lover sur ma poitrine et je lui caresse les cheveux. Ça nous détend tous les deux.

Ça a également une autre utilité que l’on a à chaque fois que l’on fait un câlin: nous aidons nos coeurs à se mettre à l’unisson.

A ce sujet, je vais vous laisser regarder cette petite vidéo ci-dessous, elle est super intéressante!

Elle est en VO, mais sous-titrée en français.

 

Sous peu, je reviendrai sur le thème du sommeil pour vous confier ce qui est, à mon avis, le plus important pour avoir un bon sommeil, mais avant, j’aurai deux surprises pour vous!

Prenez soin de vous d’ici là et je serai ravi de lire vos commentaires sur votre sommeil: est-ce que vous dormez bien?

Que faites-vous pour vous changer les idées avant de dormir si vous êtes trop stressé(e)?

Avez-vous également mis des rituels en place?

A votre réussite et à votre Bien-Être!

 

Jean-Louis

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